Kondition

Sammansatta vertikala dragövningar

Sammansatta vertikala dragövningar



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Låga pulldowns stärker rygg, axlar och armar.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Du kan klassificera övningar på flera sätt, vilket kan hjälpa dig att skapa en effektiv träningsrutin. Till exempel kanske du vill fokusera på sammansatta övningar, eftersom dessa aktiviteter fungerar mer än en muskelgrupp. Vissa utövare gillar att balansera sina rörelser genom att växla tryck- och dragaktiviteter inom ett träningspass eller genom att göra dragövningar under en session och trycka aktiviteter i nästa. Att sätta ihop en lista med sammansatta vertikala dragövningar kan hjälpa dig att organisera din fitnessrutin för att uppnå bästa resultat.

Rikta dina axlar

Många axelövningar innebär att du trycker vikter ovanför ditt huvud, men du kan också hitta några dragaktiviteter. Med en skivstång i handen ska du utföra upprättstående rader för att rikta in de laterala deltoiderna ovanpå varje axel eller bakre del-rader för att betona de bakre deloidmusklerna. Om du vill göra en upprätt rad ska du stå rakt och håll i stången med ett överhand grepp om axelbredden. Börja med att dina armar hänger ner och dra sedan stången rakt upp till din benben. Sänk vikten långsamt till utgångsläget.

Arbeta ryggen vertikalt

Ryggen ger särskilt bördigt underlag om du är intresserad av vertikala sammansatta dragövningar. Dina alternativ inkluderar skivstång eller hantel böjda rader; pullups eller chin-ups; inverterade rader; och kabeldrivning. Pulldowns riktar sig mot latissimus dorsi-musklerna men arbetar också med överarmar, bakre axlar, rotatörmanschetter och flera andra ryggmuskler. Sitt mot en högkabelmaskin, grepp i en lat bar med ett brett, överhand grepp och dra baren till ditt övre bröst. Håll stången under kontroll när den stiger upp tills dina armar är raka.

Flytta upp och ner

Du hittar många fler buk- och kärnövningar där du rör dig horisontellt än vertikalt. Undantag inkluderar deadlifts, som fungerar i korsryggen, och några höft på benen. För att utföra en vertikal höfthöjd på parallella stänger, grepp i en bar i varje hand med handflatorna mot kroppen. Förläng dina armar för att lyfta kroppen, så att dina fötter kommer från golvet med benen raka, och höj sedan knäna vertikalt tills de når ditt övre bröst. Räta ut benen för att återuppta utgångsläget. Övningen är inriktad på din abs men fungerar också en mängd olika kärn- och höftmuskler.

Stärk dina hamstrings

Benkrullningen är vanligtvis en klassisk isoleringsövning för hamstringen. Men du kan förvandla den till en sammansatt dragaktivitet genom att fästa vristen till en lågkabelmaskin. Placera en manschett på din högra fotled och balansera på vänster ben, vänd mot maskinen. Förläng högerben framåt med foten över golvet och benen sprids ungefär 45 grader. Håll låret stilla när du drar vristen uppåt, mot din rumpa. Gå långsamt tillbaka till startpositionen. Gör ett lika stort antal reps med båda benen. Den raka benliften är en annan vertikal sammansatt dragövning som riktar sig till din hamstrings.

Lägg till dem i

Du kan passa olika vertikala sammansatta dragaktiviteter i dina träningspass på olika sätt. Oavsett vilken typ av rutin du väljer, värma först med minst fem minuters lätt konditionsträning. Som tumregel gör du åtta till 12 repetitioner av varje styrketräningsövning.