Kondition

Är sammansatta hissar den bästa muskelbyggaren?


Bänkpressen är en av de vanligaste sammansatta hissarna.

Pixland / Pixland / Getty Images

Träning som involverar sammansatta övningar är ett av de mest effektiva och effektiva sätten att bygga muskler. Sammansatta drag är de du ser i vardagens aktivitet när du trycker, drar och trycker. En övning klassificeras som sammansatt när du använder mer än en led- och muskelgrupp för att få en lyft. Bänkpressar, squats, rader, pullups och deadlifts är viktiga sammansatta övningar som kan få dig snabbare snabbare säger certifierad styrka och konditioneringsspecialist Rachel Cosgrove. Du kan bygga muskler på många sätt, men sammansatta hissar är en av de bästa.

Tillväxtfaktor

Din kropp bygger muskler som svar på stress på musklerna. Mikrotårar uppstår när du lyfter, och hormoner, inklusive tillväxthormon, rusar in för att reparera dessa tårar så att musklerna blir tjockare, tätare och starkare. Ju mer stress du lägger på musklerna, desto större är detta svar. Cosgrove konstaterar att ju fler muskler du stressar under en träning eller en träning, desto fler hormoner släpper du och desto större blir din styrka och muskelbyggande resultat.

Arbeta som en enhet

Sammansatta övningar lär dina muskler och leder att arbeta tillsammans som en enhet, hur det var utformat för att fungera, berättade Cosgrove "Men's Fitness." När du har flera muskler involverade i en hiss kan du lägga mer vikt. Att lyfta tre till sex uppsättningar med åtta till 12 repetitioner av tunga vikter, lika med 80 till 88 procent av ditt maximala repetition, är vägen till att skapa mer storlek och styrka.

Tid

För att bygga muskler måste du vara konsekvent med dina träningspass. Eftersom de arbetar med flera muskler samtidigt, gör sammansatta övningar dig möjlighet att arbeta hela kroppen och komma in och ut ur gymmet snabbare än du skulle göra om du försökte rikta in sig på varje muskelgrupp självständigt. American College of Sports Medicine rekommenderar att dina träningspass inte håller längre än en timme eftersom längre träningspass är förknippade med ett högre avfall.

Isolering

Isoleringsövningar, såsom bicepscurls och bröstflyg, kan ha en plats i en träningsrutin utformad för att bygga muskler. Dessa drag kan korrigera obalanser i musklerna och hjälpa dig att utveckla symmetri om ditt mål är en bodybuilding eller figurtävling. Om du har begränsad tid att träna, prioritera först de sammansatta övningarna eftersom de ger bästa resultat och avsluta med isoleringsrörelser om du har tid att spara.

överväganden

Styrketräning med sammansatta övningar är en del av en muskelbyggande strategi, men du måste också vara uppmärksam på att äta rätt mat och möjliggöra vila och återhämtning. Konsumera protein i form av vassle eller annan lätt smält, fullständig form så snart som möjligt efter en hård, sammansatt lyft. Målet är att få sju till nio timmars sömn per natt och lämna åtminstone 48 timmar mellan träningspass för specifika muskelgrupper.