Kondition

Komplett hantel Bicep-träning

Komplett hantel Bicep-träning



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Använd en mängd hantelövningar för en komplett bicep-träning.

Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

En komplett hantel bicep-träning inkluderar ett antal övningar som bygger både styrka och muskulös ton. Bicepsen består faktiskt av två muskelfibrer, det yttre och det inre huvudet. Att arbeta med den yttre bicepen kommer att lägga till längd och total storlek medan det inre huvudet ger dig den signaturhöjda kurvan på överarmen.

Standard Curl

Standard hantelkrulla är en övning på nybörjarnivå som syftar till att isolera bicep-muskelgruppen. Du kan växla armar eller arbeta båda bicepsna samtidigt. Börja med en hantel i varje hand, med handflatorna mot det yttre låret. Håll din hand i detta neutrala läge och lyft hanteln upp till axeln. Vid lyftens höjd vrider du handleden 90 grader och håller spänningen ett ögonblick. Nu bör handflatorna vända mot dig. Denna lilla vridning av handleden ger bicepsen sin distinkta rundade topp. Sänk långsamt hantlarna tillbaka till utgångsläget och utför sju till 10 repetitioner.

Hammer Curl

Hanteln hammar curl är en nybörjare fri vikt övning. Den riktar sig främst till det yttre muskelbandet längs underarmen, Brachioradialis. Detta är emellertid också en idealisk övning att inkludera i ett komplett bicep-träning eftersom det också fungerar båda huvuden på bicepsen. Börja med att hålla hanteln på din sida med handflatorna mot låret. Detta kallas det neutrala läget. Lyft långsamt upp varje hantel upp till axeln, böj vid armbågen. Håll spänningen ett ögonblick och sänk sedan hanteln tillbaka till utgångsläget. Upprepa denna övning i sju till tio repetitioner. Du kan växla armar eller arbeta båda samtidigt.

Koncentration Curl

Hanteln koncentration curl är en isolering övning som lägger längd till bicep genom att rikta den yttre bicep muskel fiber, ibland kallas det långa huvudet. Sitt först ner dig bekvämt på en bänk med fötternas axelbredd. Placera en enda hantel på golvet mellan fötterna. Ta hanteln med handflatan vänd bort från kroppen. Luta din armbåge mot ditt inre lår och placera din andra handflata ner på motsatt lår för stabilitet. Sedan krulla hanteln långsamt upp till axeln. Upprepa denna övning sju till tio gånger och växla armarna. Försök att hålla kroppen stilla under hela träningen och använd bara bicepsen för att höja vikten.

Preacher Curl

Predikarkrullen är en bicep-isoleringsövning som kan göras med hantlar. Vissa gym har en egen bänk för böcker som är utformade specifikt för denna övning, men en standardbänk för träning kommer också att räcka. Ta en plats på bänken som vetter mot locken med en hantel i varje hand. Placera ryggen på din armbåge på locken. Din armläge bör likna en bönställning, med hantlarna uppe nära ditt ansikte. Sänk dina armar långsamt tills de är helt utsträckta. Krulla sedan hanteln tillbaka till startpositionen. Se till att använda lätta vikter och utför sju till 10 repetitioner av denna övning.

Resurser (3)