Kondition

Kan promenader ge dig överkroppsstyrka?

Kan promenader ge dig överkroppsstyrka?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Att hålla tillbaka en ivrig pooch kommer inte att erbjuda tillräckligt med utbildning för din överkropp.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Att gå regelbundet i bara 30 minuter eller mer per dag kan förbättra din hälsa och din kondition. Walking bygger blygsam styrka i underkroppen, speciellt om du är ny att träna, men det kommer inte att bygga styrka i överkroppen. För att uppmuntra styrkan i överkroppen måste du utmana dina muskler mot motstånd - det är inte tillräckligt att pumpa armarna under promenader. En konsekvent motståndsträningsrutin med fria vikter, din kroppsvikt eller motståndsslang är det mest effektiva sättet att träna din överkropp.

Övningsrekommendationer

Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att du utför kardiovaskulär aktivitet med måttlig intensitet i minst 150 minuter per vecka. Snabb gåning i 30 minuter per dag, fem dagar i veckan uppfyller detta minimikrav. CDC rekommenderar också att du tränar hela kroppen med motståndsarbete minst två gånger per vecka. Alla de stora muskelgrupperna i överkroppen och underkroppen bör vara involverade i detta träningspass, inklusive rygg, armar, axlar, bröst, höfter, ben och buken. Förbättrad styrka i över- och underkroppen förbättrar funktionen och hälsan hos dina ben, muskler och bindväv. Det hjälper också till att bygga muskler, vilket bidrar till en högre metabolism för vila för att hjälpa dig bättre att hantera din vikt. Att ha en stark kropp ökar också din uthållighet och förmåga att utföra till synes enkla uppgifter som trädgårdsskötsel, bära mat eller spela med dina husdjur och barn.

Walking som styrketräning

Medan en snabb takt får hjärtat att pumpa, vilket hjälper din uthållighet och hjärt-kärlshälsa, ger promenader inte tillräckligt motstånd för att markant öka styrkan i över- eller underkroppen. För att stärka överkroppen måste du lyfta vikter, göra armhävningar och pullups med din kroppsvikt, gräva och spade regelbundet eller delta i aktiva, styrka-baserade yogakurser. Din underkropp arbetar under en promenad, men eftersom det är en aktivitet som din kropp är van vid, kommer den inte ens att tillhandahålla tillräckligt motstånd för att bygga nedre kroppsstyrka såvida du inte är mycket i form.

Walking tillbehör

Om du är på kort tid kan du bli frestad att kombinera din promenadträning med en överkroppsstyrka. Att bära vikter och göra biceps lockar och axelpressar ger mindre fördelar än risk. Eftersom ditt fokus är uppdelat mellan vikterna och promenaden är det mer troligt att du snubblar och kanske saktar ner din promenad så att den inte längre utmanar din puls. Du kommer inte att kunna uppmärksamma din form när du gör överkroppens rörelser, vilket kan leda till att du blir slarvig och skadar dig själv. Gångstänger är ett annat vanligt tillbehör. Polerna har du att flytta armarna mer under promenaden, vilket ger intensitet, men de väger inte tillräckligt för att bygga muskelstyrka. Du kan välja att använda dem för att förbättra din balans och stabilitet, förbättra hållningen och ta bort lite av vikten från lederna, vilket kan gynna personer med ledproblem.

Strategi

Det kan ta så lite som 20 till 30 minuter att genomföra en styrketräning i hela kroppen. Allt du behöver göra för att upprätthålla hälsan och kompensera den naturliga förlusten av muskler som uppstår med åldern är en uppsättning av en övning för varje större muskelgrupp. Dessa uppsättningar bör bestå av åtta till 12 repetitioner med hjälp av en vikt - eller övning - som får dig att känna att de sista par reps är svåra att göra med bra form. För överkroppen, prova pushups, böjda hantelrader, bicepscurls, tricepsdipp och axelpressar. När du blir starkare kan du öka mängden vikt du använder eller lägga till en annan uppsättning eller två för en extra fördel. För att avrunda träningen, gör knäböj, lungor och crunches för underkroppen.