Kondition

De 7 bästa hanteln rör sig för mässa

De 7 bästa hanteln rör sig för mässa



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Styrketräning med hantlar lönar sig i storlek och definition.

NA / PhotoObjects.net / Getty Images

Det verkliga värdet av att använda hantlar ligger i deras mångsidighet. Plattladdade Smith-maskiner, kablar och till och med skivstång är begränsade i det rörelseområde du kan uppnå med en enda övning. Hantlar låter dig snabbt resa genom viktklasser så att du kan maximera ditt träningspass. Du kan uppnå en seriös massa med några kreativa hantelvariationer av traditionella styrkauppbyggande övningar.

Underkroppsbyggmästare

Dödliften kommer att stärka dina gluteusmuskler på baksidan och lårens fyrfad. Att göra hantlar deadlifts är främst för avancerade lyftare som vill bygga massa och kärnstyrka i benen. Du måste koncentrera dig mycket hårdare på att upprätthålla en jämn hållning med hantlarna. Medan du håller hantlarna i varje hand böjer du dig ned vid knäna och trycker upp vikten igen med benen.

Knäböj för benkraft

Att göra knäböj med hantlar hjälper dig att se synliga resultat i underkroppen eftersom du kan använda successivt tyngre vikter. Håll två tunga hantlar i varje hand ner mot din sida. Med handflatorna vänd inåt och ryggen rakt, böj vid knäna och hålla sig ner mot golvet. Räta benen igen genom att förlänga och böja vid höfterna och knäna.

Hamstring Curl

Att göra hamstring lockar med hantlar är ett bra sätt att bulka upp baksidan av låret. Du börjar med att lyfta en standard träningsbänk bara några grader. Ligg benägen över bänken och greppa en lätt till medelhög hantel mellan fötterna. Böj benen långsamt tillbaka mot ryggen och raka dem sedan långsamt igen.

Walking Lunge

Den promenadsträcka med hantlar är ett av de bästa sätten att stärka quadriceps i det yttre låret. Med denna övning är form det viktigaste att tänka på. En kortare sträcka håller trycket på quadriceps medan en djupare språng också riktar sig mot gluteus-musklerna på din baksida. Du kan skala vikterna så höga som du vill så länge du springer framåt med rak rygg och till och med fotfall.

Timed Bench Press

Hantelbänkpressar är en stor styrkauppbyggande övning, men för att pressa ditt bröstträning till max, gör tidsinställda uppsättningar. Den tidsinställda bänkpressövningen är avsedd för lätta vikter så ta inte de tyngsta hantlarna du kan lyfta. Ligg på ryggen med en hantel i varje hand. Böj armarna i ungefär en 45-graders vinkel och tryck vikterna över bröstet. Gör tre uppsättningar på 30 sekunder där du utför en repetition per sekund.

Single Arm Bench Press

Enkelbänkpressen kommer att isolera dina bröstmuskler och lägga till massa i överkroppen. Med den här övningen ligger du på ryggen över en platt bänk. Placera en hantel i ena handen, böj vid armbågen och placera armen i en vinkel på 45 grader mot huvudet. Tryck upp vikten uppåt och över bröstet. Istället för att lyfta båda hantlarna samtidigt, isolerar du varje arm och alternativa uppsättningar.

Mekanisk droppuppsättning

Mekaniska droppsatser träffade alla tre delarna av muskelgruppen pectoralis. Se till att du har en träningsbänk som lätt kan övergå från lutande till platt och slutligen till en avvisad position. Du kan antingen använda lätta hantlar under träningens längd eller förskjuta vikterna i varje intervall. Börja vid lutningen och utför en uppsättning av lutande hantelbänkpress. Sedan, övergång till en platt bänk och utför en uppsättning av standard hantel bänkpress. Överför bänken till ett avvisat läge och avsluta med en uppsättning hantelpressar.

Resurser (3)