Kondition

5-dagars träningsschema för ton och gå ner i vikt

5-dagars träningsschema för ton och gå ner i vikt


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Att hålla sig till ett träningsschema kan hjälpa dig gå ner i vikt.

Comstock-bilder / Stockbyte / Getty Images

Att åta sig att träna fem dagar i veckan är ett stort steg i rätt riktning när det gäller fettförlust. Enligt Centers for Disease Control and Prevention får amerikaner som deltar i minst 150 minuters träning med hög intensitet, 300 minuter träning med måttlig intensitet eller en kombination av båda omfattande hälsofördelar, inklusive ökad viktminskning. Att ställa in en träningsplan varje vecka och schemalägga dina träningspass i din kalender hjälper dig att hålla fokus och få resultat snabbare.

Göra en plan

En väl avrundad fettförlust- och tonningsplan innehåller lite av allt: konditionsträning med måttlig intensitet, konditionsträning med hög intensitet och styrketräning. Medan cardio är den bästa typen av träning för att bränna fett under träningen, hjälper styrketräning att bygga mager muskelmassa som ökar din metabolism, enligt en studie från 2013 i Adipocyte.

Dessutom ökar träning med högre intensitet något som kallas syreförbrukning efter träning, EPOCH, enligt Dr Chantal A. Vella och Dr. Len Kravitz vid University of New Mexico. EPOCH är en period efter träning där kroppen fortsätter att bränna kalorier i en ökad hastighet.

Baserat på detta kommer ditt fem dagar långa program att inkludera:

  • 2 helkroppsträningsträning
  • 1 träningspass med hög intensitet
  • 2 hjärtstabilitet

Din intensitet beror på din startkondition. Om du inte har tränat på ett tag kommer dina sessioner att vara mindre intensiva än någon som har tillbringat mycket tid på gymmet.

Dag 1 och 4: Full-body Circuit

En helkropps krets bör planeras så att den riktar sig till alla större muskelgrupper - armar, bröst, rygg, kärna och ben. Inklusive endast sammansatta övningar (övningar som använder mer än en muskelgrupp i taget) kommer att göra ditt träningspass mer tidseffektivt och förbränna fler kalorier, enligt American Council on Exercise.

Värm upp i fem till 10 minuter, gör sedan en uppsättning av varje övning med liten eller ingen vila mellan övningarna. Använd en lämplig vikt för din styrkenivå som tröttnar dina muskler av de sista reparna i varje uppsättning.

  • Brett hållbarhet - 15 reps
  • Pushups - på knäna om du ändrar - 10 till 15 reps
  • Omvänd lunge - 15 reps på varje sida
  • Böjda rader - 12 till 15 reps
  • Sidosprång - 12 till 15 reps
  • Planka - håll i 15 till 60 sekunder
  • Bergsklättrare - 15 reps på varje sida
  • Assisterade pulluppar eller låga pulldowns med resistensband - 10 till 12 reps
  • Squat thrusters - 12 till 15 reps
  • Hårdbenben lift - 12 till 15 reps

Vila 60 sekunder, upprepa sedan kretsen två till tre gånger.

Dag 3: Högintensitetsintervallträning

Detta är ett snabbt träningspass som verkligen packar ett slag. Genom att växla mellan perioder med heltäckande ansträngningar och perioder med återhämtning kan du nå en intensitetsnivå som förbränner mycket kalorier och antänder EPOCH i timmar efter träningen - och på mycket mindre tid än traditionell uthållighetsövning, enligt till en 2014-studie i tillämpad fysiologi, näring och metabolism.

Du kan göra HIIT på ett löpband, cykel, roddmaskin, elliptisk tränare eller utanför på ett spår. Efter en fem minuters uppvärmning i jämn takt ökar du din takt till en sprint med maximal ansträngning. Sprint så hårt du kan i 30 sekunder till en minut och återgå sedan till din återhämtningstempo, vilket kan vara antingen en snabb promenad eller en långsam jogga. Återgå till din sprint efter en minut. Upprepa i totalt åtta intervall och svalna sedan i vilotempo i fem minuter.

Dag 2 och 5: Steady State Cardio

De tre andra dagarna i ditt veckosam träningsschema arbetar du med hög intensitet. Eftersom arbetet med en så hög intensitet varje dag kan leda till skador eller överträning, inklusive två dagar med längre konditionsträning med måttlig intensitet ger kroppen en paus, men du kommer fortfarande att bränna kalorier. På dessa dagar, gör vilken aerob aktivitet du gillar - springa, cykla, simma eller rodd. Håll din hjärtfrekvens på mellan 50 och 70 procent av din maximala takt, som anses måttlig intensitet, enligt CDC.



Kommentarer:

  1. Donkor

    Det är känt för en gud!

  2. Archemorus

    Jag ber om ursäkt, men jag tror att du har fel. Ange vi diskuterar. Skriv till mig i PM, vi pratar.

  3. Idomeneus

    det verkar för mig att du inte har rätt

  4. Llyr

    Det här - är hälsosamt!

  5. Isra'il

    Det finns något i detta. Jag brukade tänka annorlunda, tack så mycket för hjälpen i den här frågan.

  6. Vikazahn

    Allt med den kommande ng!



Skriv ett meddelande